Como o Método Lagree desenvolve a força: a ciência por detrás do método
O Método Lagree desenvolve a força através da combinação de resistência, movimentos lentos e controlados, esforço muscular sustentado, exigência de estabilidade e progressão do desafio. Realizado no Megaformer, o método proporciona uma forma altamente concentrada de treino de força de baixo impacto, concebida para desafiar vários grupos musculares num treino de 45 minutos.
À primeira vista, o Método Lagree pode ser difícil de enquadrar.
Os movimentos são lentos. Não existem barras pesadas a serem levantadas do chão. Não há corridas entre exercícios nem saltos para aumentar a intensidade. E, como o Megaformer pode apresentar algumas semelhanças visuais com equipamentos associados ao Pilates, quem descobre o método pela primeira vez pode assumir que se trata simplesmente de outra forma de Pilates.
Mas basta experimentar uma aula de Lagree para perceber que a sensação é muito diferente.
Os músculos trabalham. Entram em fadiga. Podem começar a tremer. Movimentos que inicialmente parecem simples tornam-se progressivamente mais difíceis de controlar. E exercícios que começam por parecer direcionados para um único grupo muscular rapidamente revelam quanto do resto do corpo está também a trabalhar para manter a estabilidade.
Há uma razão para isso.
O Método Lagree é, na sua essência, um método de treino de força, e muitos dos princípios que tornam o treino de resistência eficaz estão integrados na forma como o Lagree é praticado.
Compreender esses princípios ajuda a explicar não apenas porque é que o Lagree é tão desafiante, mas também porque pode representar uma abordagem tão inteligente ao desenvolvimento da força.
O que torna realmente um músculo mais forte?
A força desenvolve-se quando o corpo é repetidamente exposto a um estímulo físico adequado e tem oportunidade de se adaptar a esse estímulo.
O treino de resistência proporciona esse desafio.
Quando os músculos produzem repetidamente força contra uma resistência, o corpo pode responder, ao longo do tempo, através de adaptações musculares e neurológicas.
A investigação científica apoia de forma consistente o treino de resistência como uma estratégia eficaz para melhorar a força e a função muscular. As recomendações mais recentes do American College of Sports Medicine salientam ainda um ponto particularmente relevante: não existe um único equipamento ou uma técnica de treino complexa indispensável para desenvolver força. O essencial é aplicar resistência de forma adequada, treinar com consistência e aumentar progressivamente o desafio de acordo com o objetivo.
Este princípio é importante para compreender o Método Lagree.
Treino de força não significa necessariamente levantar uma barra.
A resistência pode ser criada através de halteres, máquinas, bandas elásticas, peso corporal ou, no caso do Megaformer, através de uma combinação de resistência das molas, peso corporal, gravidade e movimento da plataforma móvel.
A ferramenta muda.
O princípio fundamental mantém-se: os músculos têm de trabalhar contra uma resistência.
Como é que o Megaformer cria resistência?
O Megaformer foi criado por Sebastien Lagree especificamente para o Método Lagree.
Utiliza uma plataforma móvel, plataformas fixas, cabos, pegas e um sistema ajustável de molas para criar resistência ao longo dos diferentes exercícios.
As molas são uma parte central desta experiência.
Dependendo do exercício, aumentar ou diminuir a carga das molas altera as forças que o corpo tem de controlar. No entanto, mais molas não significam automaticamente um exercício mais avançado ou mais eficaz. Em determinados movimentos, reduzir o apoio proporcionado pelas molas pode aumentar a exigência de estabilidade.
Esta distinção é uma das razões pelas quais a orientação de um instrutor experiente é tão importante.
A resistência não deve simplesmente tornar-se cada vez mais elevada. Deve ser escolhida de acordo com o exercício, o cliente, o objetivo muscular pretendido e a capacidade de manter um controlo adequado.
No Forma Fitness Studio, o objetivo nunca é tornar um exercício difícil apenas por ser difícil.
O objetivo é criar o desafio certo.
Porque é que os movimentos no Lagree são tão lentos?
Uma das características mais reconhecíveis do Método Lagree é o seu ritmo.
Os movimentos são deliberadamente lentos e controlados.
Não se trata apenas de uma escolha de estilo.
Mover-se lentamente reduz a possibilidade de recorrer ao impulso. Quando o impulso é minimizado, os músculos têm de permanecer ativamente envolvidos na produção e no controlo do movimento.
Imagine que está a afastar a plataforma móvel do Megaformer.
Se acelerar rapidamente e permitir que o impulso faça parte do trabalho, uma parte do movimento pode tornar-se menos dependente do controlo muscular contínuo.
Agora imagine executar exatamente o mesmo movimento lentamente.
É necessário controlar a plataforma enquanto esta se afasta. É necessário manter a posição enquanto se move. Depois, é necessário controlar o seu regresso, em vez de permitir simplesmente que as molas a puxem de volta.
De repente, todas as fases do movimento exigem atenção.
A investigação sobre a velocidade de execução no treino de resistência é complexa, e realizar movimentos mais lentamente não é automaticamente melhor para todos os objetivos de força. Quando o objetivo específico é maximizar a força máxima, por exemplo, cargas mais elevadas podem desempenhar um papel particularmente importante.
Esta distinção é importante.
O Lagree não precisa de afirmar que o movimento lento é a única forma, ou uma forma universalmente superior, de desenvolver força. A sua vantagem está na forma como o movimento lento e controlado é combinado com resistência, esforço muscular sustentado, estabilidade e uma programação eficiente.
É o conjunto que importa.
O que significa tempo sob tensão?
Quando se fala do Método Lagree, é frequente surgir a expressão tempo sob tensão.
De forma simples, refere-se ao período durante o qual um músculo permanece ativamente a trabalhar contra uma carga durante um exercício.
Uma repetição tradicional pode ser executada de forma relativamente rápida, seguida de outra repetição e, eventualmente, de um período de descanso.
No Lagree, os movimentos são deliberadamente prolongados e os exercícios sucedem-se frequentemente com períodos mínimos de descanso desnecessário. Isto pode criar períodos prolongados de esforço muscular.
É uma das razões pelas quais um exercício pode parecer perfeitamente controlável nos primeiros segundos e tornar-se extraordinariamente exigente pouco tempo depois.
A resistência pode não ter mudado.
O que mudou foi a sua capacidade de continuar a produzir força enquanto mantém o controlo.
Também por isso devemos evitar reduzir o Método Lagree à ideia de que mais tempo sob tensão significa automaticamente melhores resultados. A ciência do exercício é mais complexa. As adaptações musculares e os ganhos de força dependem de várias variáveis, incluindo resistência, esforço, volume de treino, frequência, seleção dos exercícios e progressão.
O tempo sob tensão é uma componente do Método Lagree.
Funciona em conjunto com todas as outras.
Porque é que os exercícios de Lagree se tornam tão exigentes?
Um dos aspetos mais interessantes do Megaformer é que não está apenas a movimentar uma resistência.
Muitas vezes, está também a controlar o seu próprio corpo.
A plataforma desloca-se. A posição do corpo altera-se. O centro de massa muda. As molas exercem força sobre a plataforma. E, simultaneamente, é necessário manter o alinhamento e continuar a executar o movimento de forma controlada.
Tudo isto cria uma exigência significativa ao nível da estabilidade.
Pense, por exemplo, num exercício para os membros inferiores.
O objetivo mais evidente pode ser trabalhar as pernas e os glúteos, mas manter a posição pode exigir simultaneamente uma participação significativa do tronco e de outros músculos estabilizadores.
É por isso que o core assume um papel tão central no Método Lagree.
O seu trabalho não fica limitado a alguns exercícios abdominais no início da aula. O tronco é repetidamente chamado a estabilizar o corpo enquanto os membros produzem e controlam força.
Pode estar a treinar as pernas.
O core continua a trabalhar.
Pode estar a treinar os braços e os ombros.
O core continua a trabalhar.
Esta integração é uma das características que faz com que o Lagree seja tão diferente de um treino realizado através de uma sucessão de máquinas de musculação isoladas num ginásio tradicional.
O Método Lagree trabalha as duas fases do movimento muscular?
Sim.
Durante o treino de resistência, os músculos podem produzir força enquanto encurtam, no que habitualmente se designa por fase concêntrica, e enquanto se alongam sob carga, conhecida como fase excêntrica.
Ambas são importantes.
A investigação científica apoia a inclusão de ações musculares concêntricas e excêntricas no treino de resistência, sendo ambas capazes de contribuir para o desenvolvimento muscular. Revisões sistemáticas recentes encontraram resultados globalmente semelhantes ao nível da hipertrofia quando o treino excêntrico e concêntrico é comparado diretamente, embora diferentes protocolos de treino possam produzir adaptações distintas.
No Lagree, a importância atribuída ao controlo significa que o objetivo não é simplesmente chegar do início ao fim de um movimento.
É necessário controlar as duas direções.
Empurra contra a resistência.
Controla o seu regresso.
Essa segunda parte é fácil de ignorar, mas faz parte do trabalho.
O objetivo não é apenas mover a plataforma.
É controlá-la.
É necessário levantar cargas muito pesadas para desenvolver força?
É aqui que a ciência se torna particularmente útil.
A utilização de cargas mais elevadas é especialmente eficaz quando o objetivo específico consiste em maximizar a força numa repetição máxima. No entanto, a investigação demonstra também que podem ocorrer adaptações musculares significativas com diferentes níveis de carga, desde que o treino proporcione um estímulo suficiente. Estudos que comparam cargas mais baixas e mais elevadas demonstram que o desenvolvimento muscular pode ocorrer em diferentes intervalos de resistência, embora cargas mais elevadas apresentem, de forma geral, uma vantagem no desenvolvimento da força máxima.
Esta distinção ajuda a compreender o lugar do Lagree.
O Forma não é um estúdio de powerlifting. Não treinamos os nossos clientes com o objetivo de maximizar o peso que conseguem levantar uma única vez.
Desenvolvemos uma expressão mais ampla de força: a capacidade de produzir força, sustentar o esforço muscular, controlar o movimento, estabilizar o corpo e manter a força em posições exigentes.
É por isso que comparar um treino no Megaformer com um programa tradicional de treino com cargas elevadas, como se um tivesse necessariamente de substituir o outro, não faz sentido.
Podem servir objetivos diferentes.
Para muitos clientes do Forma, o objetivo é sentir-se mais forte no dia a dia, desenvolver definição muscular, melhorar a estabilidade do core, favorecer uma melhor postura, complementar outras modalidades e manter uma rotina de treino de força que seja realista e sustentável.
Para alcançar esses objetivos, a consistência é fundamental.
Como funciona a sobrecarga progressiva no Lagree?
Para que o corpo continue a adaptar-se, o treino não pode permanecer exatamente igual para sempre.
Este princípio é geralmente conhecido como sobrecarga progressiva: aumentar gradualmente o desafio imposto ao corpo à medida que a sua capacidade melhora.
Num ginásio convencional, a progressão é frequentemente associada apenas ao aumento da carga.
Essa é uma forma de progredir.
Não é a única.
No Método Lagree, a progressão pode resultar da alteração da resistência, do aumento da amplitude de movimento, de um maior controlo, da redução do apoio externo, da utilização de uma variação mais avançada de um exercício, da melhoria do alinhamento, do aumento das exigências de estabilidade ou da capacidade de sustentar o esforço muscular durante mais tempo.
Por isso, um principiante e um cliente experiente podem realizar versões do mesmo movimento e ter experiências de treino completamente diferentes.
Um principiante pode estar a aprender a estabilizar a plataforma e a compreender o movimento.
Meses mais tarde, esse mesmo cliente poderá realizar uma variação mais exigente, trabalhar com maior amplitude ou utilizar uma resistência diferente, mantendo simultaneamente um nível de controlo muito superior.
O exercício evoluiu porque o cliente também evoluiu.
É isto que entendemos por progressão inteligente.
Porque é que os músculos tremem durante uma aula de Lagree?
Esta é uma das perguntas que quase todos os novos clientes fazem.
E sim, pode ser uma sensação inesperada.
Durante um exercício exigente de Lagree, os músculos podem começar a tremer à medida que a fadiga aumenta e se torna mais difícil manter a força e o controlo necessários.
O tremor em si não deve ser encarado como o objetivo do treino nem como uma prova de que um exercício foi eficaz. Algumas pessoas tremem bastante, outras muito pouco, e esta resposta pode variar consoante a experiência, o nível de fadiga, o exercício e muitos outros fatores.
O que realmente importa é o desafio muscular.
Se, por exemplo, as pernas começarem a tremer durante um lunge, a resposta adequada não é necessariamente aumentar ainda mais a intensidade apenas porque o tremor parece representar uma conquista.
É aqui que a técnica e o acompanhamento fazem a diferença.
O instrutor pode ajudar a avaliar se consegue continuar a executar o exercício com controlo, se é necessário ajustar a posição ou se uma adaptação será mais adequada.
No Forma, a intensidade nunca se sobrepõe à qualidade do movimento.
Como pode o Lagree ser de baixo impacto e, ainda assim, desenvolver força?
Baixo impacto e baixa intensidade não significam a mesma coisa.
Esta distinção é fundamental para compreender o Método Lagree.
O impacto está relacionado com as forças geradas quando o corpo entra em contacto com uma superfície, como acontece repetidamente em atividades que envolvem corrida ou saltos.
A intensidade refere-se ao grau de exigência do exercício.
O Lagree minimiza o impacto repetitivo porque os exercícios são realizados no Megaformer e em torno dele através de movimentos controlados, sem depender de saltos ou impactos repetidos contra o chão.
Ainda assim, os músculos podem estar a trabalhar intensamente.
A resistência não exige impacto.
Um lunge lento contra a resistência das molas pode criar uma exigência muscular considerável sem que os pés tenham de abandonar a máquina.
Uma variação de prancha pode desafiar intensamente o core sem um único salto.
Um exercício para a parte superior do corpo pode levar os ombros e os braços a um nível elevado de fadiga enquanto o movimento permanece controlado.
É esta combinação que torna o Lagree particularmente interessante para quem procura treino de força de baixo impacto, e não exercício de baixa intensidade.
Porque é que a experiência do instrutor é importante?
Uma máquina sofisticada não cria automaticamente um treino inteligente.
A programação e a orientação são fundamentais.
No Forma Fitness Studio, todos os instrutores recebem formação aprofundada no Método Lagree e são também Personal Trainers certificados. Muitos membros da nossa equipa possuem ainda formação universitária em Educação Física, Ciências do Desporto, Ciências do Exercício ou áreas relacionadas.
Esta combinação de conhecimentos é importante porque dois clientes podem realizar um exercício aparentemente idêntico e necessitar de níveis muito diferentes de resistência, amplitude de movimento, apoio ou progressão.
Um instrutor experiente observa muito mais do que a simples capacidade de completar o movimento.
Está a controlar a plataforma?
Mantém um posicionamento adequado?
O grupo muscular pretendido está realmente a ser desafiado?
Uma adaptação permitiria executar melhor o exercício?
Está preparado para progredir?
O treino de força torna-se mais eficaz quando o desafio é aplicado de forma inteligente.
No Forma, isso faz parte do método.
O Lagree é treino de força?
Sim.
O Método Lagree utiliza resistência externa, peso corporal, ações musculares controladas e progressão do desafio para desenvolver força e resistência muscular.
Mas é importante explicar exatamente o que isso significa.
O Lagree não é levantamento olímpico. Não é powerlifting. Não é musculação tradicional. E não precisa de imitar nenhuma destas modalidades para ser considerado treino de resistência.
Tem uma metodologia própria.
O Megaformer foi desenvolvido especificamente para o Método Lagree, permitindo combinar resistência através de molas, uma plataforma móvel e múltiplas posições do corpo num treino contínuo.
Para quem pretende tornar-se mais forte sem passar horas a alternar entre diferentes equipamentos num ginásio, esta abordagem cria uma experiência de treino muito diferente.
Quarenta e cinco minutos.
Uma máquina.
Um desafio para o corpo inteiro.
Como se traduz o Método Lagree nos objetivos que os clientes do Forma realmente procuram?
A maioria das pessoas não entra no Forma a dizer: “Quero melhorar a minha produção de força excêntrica.”
Dizem:
Quero sentir-me mais forte.
Quero ter um core mais forte.
Quero mais definição.
Quero melhorar a minha postura.
Quero algo que complemente a corrida, o ciclismo, o padel ou outro tipo de treino.
Quero conseguir treinar com consistência sem sentir que o exercício ocupa demasiado espaço na minha vida.
É aqui que compreender a ciência deixa de ser apenas académico e passa a ser verdadeiramente útil.
A resistência desafia os músculos.
O ritmo lento exige controlo.
O esforço muscular sustentado desenvolve resistência muscular.
A plataforma móvel aumenta as exigências de estabilidade.
A programação de corpo inteiro permite trabalhar vários grupos musculares numa única aula de 45 minutos.
E a progressão permite que o treino continue a evoluir à medida que se torna mais forte.
A ciência explica o mecanismo.
Mas o objetivo é muito mais humano.
Construir um corpo que se sente forte e capaz.
Principais conclusões
• O Método Lagree é uma forma de treino de força de baixo impacto realizada no Megaformer.
• O Megaformer cria resistência através das molas, do peso corporal, da gravidade e de uma plataforma móvel.
• Os movimentos lentos e controlados reduzem a utilização do impulso e exigem controlo muscular ao longo do exercício.
• O Lagree desafia simultaneamente o movimento e a estabilidade, o que significa que o core participa em grande parte do treino.
• As ações musculares concêntricas e excêntricas podem contribuir para as adaptações resultantes do treino de resistência.
• A investigação demonstra que o desenvolvimento muscular pode ocorrer com diferentes níveis de carga, embora cargas mais elevadas tendam a ser mais vantajosas quando o objetivo específico é maximizar a força máxima.
• A progressão no Lagree pode envolver resistência, amplitude de movimento, controlo, estabilidade, variação dos exercícios e redução do apoio externo.
• Baixo impacto não significa baixa intensidade. O Lagree pode criar uma exigência muscular significativa sem depender de saltos ou corrida.
• A consistência e uma progressão adequada continuam a ser fundamentais para o desenvolvimento da força a longo prazo.
Perguntas frequentes
O Lagree desenvolve realmente a força?
Sim. O Lagree utiliza resistência e um desafio muscular progressivo, dois componentes fundamentais do treino de força. O método dá também particular importância ao controlo, à resistência muscular e à estabilidade, criando um estímulo de treino mais abrangente do que simplesmente testar o peso máximo que uma pessoa consegue levantar uma única vez.
O Lagree é treino de força ou Pilates?
O Lagree é um método de treino de força. Embora o Megaformer possa inicialmente fazer lembrar um Pilates Reformer, o Megaformer e o Método Lagree foram desenvolvidos como um sistema de treino próprio. O Pilates e o Lagree têm histórias, equipamentos, metodologias e objetivos de treino distintos.
É possível desenvolver massa muscular com o Lagree?
Sim. O treino de resistência pode contribuir para o aumento da massa muscular quando o estímulo, o volume, o esforço, a recuperação e a alimentação são adequados. A investigação demonstra também que a hipertrofia muscular pode ocorrer com diferentes níveis de carga.
Os resultados variam de pessoa para pessoa. Este é um tema que iremos explorar com maior profundidade num próximo artigo dedicado ao Lagree, ao desenvolvimento muscular e ao conceito de tonificação.
Porque é que os movimentos no Lagree são tão lentos?
Os movimentos lentos ajudam a reduzir a utilização do impulso e exigem que o corpo controle a resistência durante uma maior parte do movimento. No Método Lagree, este ritmo é combinado com resistência através de molas, esforço muscular sustentado e exigências de estabilidade.
Porque é que os músculos tremem durante uma aula de Lagree?
O tremor muscular pode surgir à medida que a fadiga aumenta e se torna mais exigente manter a força e o controlo necessários. Não é indispensável para que um treino seja eficaz, nem deve constituir o objetivo do exercício. A qualidade do movimento continua a ser mais importante.
O Método Lagree é considerado de baixo impacto?
Sim. O Lagree baseia-se em movimentos controlados e não depende de saltos ou corrida repetitiva, sendo por isso um método de exercício de baixo impacto.
No entanto, baixo impacto não significa baixa intensidade. A exigência muscular pode ser considerável.
O Lagree é adequado para principiantes?
Sim. A resistência, a amplitude de movimento, as variações dos exercícios e o nível de apoio podem ser ajustados de acordo com a experiência e a capacidade de cada pessoa.
No Forma, os instrutores acompanham os novos clientes durante a aprendizagem do método e ajudam a escolher as opções mais adequadas enquanto desenvolvem confiança e familiaridade com o Megaformer.
Quantas vezes por semana devo praticar Lagree para desenvolver força?
A frequência adequada depende dos seus objetivos, experiência de treino, recuperação e restantes atividades físicas.
Para muitos clientes do Forma, duas a três aulas de Lagree por semana permitem criar uma rotina consistente de treino de força. Outros utilizam uma ou duas sessões semanais para complementar corrida, ciclismo, padel, treino com pesos ou outra modalidade.
A consistência é mais importante do que simplesmente acumular o maior número possível de sessões.
Onde posso praticar o Método Lagree autêntico em Portugal?
O Forma Fitness Studio oferece o Método Lagree autêntico em Megaformers licenciados nos seus estúdios no Porto e em Aveiro.
O Forma Fitness Studio foi responsável por trazer o Método Lagree para Portugal, tornando-se o primeiro estúdio licenciado do país. Atualmente, continua a desenvolver a modalidade através dos seus estúdios no Porto e em Aveiro.
Referências e leituras complementares
Este artigo baseia-se em princípios estabelecidos da ciência do exercício e do treino de resistência, incluindo recomendações do American College of Sports Medicine e revisões sistemáticas sobre carga de treino, desenvolvimento de força, hipertrofia e ações musculares concêntricas e excêntricas.
Para manter o artigo acessível, as referências científicas podem ser apresentadas nesta secção, em vez de interromper constantemente a leitura com citações académicas.
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